葉月日記

☆さあ、歩きましょう

※この文章は、2006年度　某区の消費生活通信講座のテキスト「ウォーキン
グ」～もっと気軽に運動してみよう～用に書いたものです。



８．　さあ、歩きましょう

（１）ウォーキングシューズの履き方　（写真６）
　
　靴の履き方ひとつで足への負担が大分違ってきます。少し面倒かも知れま

せんが、シューズを履くときは、必ず靴紐をほどいてから足を入れます。足

の指が動かせる程度の余裕を持たせて靴紐を調節し、靴紐を両手で持って、

かかとをトントンと地面に打ち付けます。そのまま、ゆっくりと体重をつま

先の方へ移動して踵を持ち上げた状態で紐を結びます。これで、ウォーキン

グ時に良く使うつま先部分に余裕ができ、足がしっかりと固定されます。


（２）歩数計のつけかた（写真７）

歩数計は、朝起きた時から寝る前までつけて

おくと、一日合計して何歩歩いたかがわかります。

つける位置は、腰のちょうど一つ目のベルト通しのあたりです。クリップで

挟むだけでは落としやすいので、紐やゴムなどをつけて安全ピンで洋服に留

める、歩数計専用にゴムの別ベルトをするなどの工夫をすると良いでしょ

う。最近は、ポケットに入れるタイプのものや、腕時計型のもの、携帯電話

に歩数計の機能がついている物もでています。

　歩幅は家の中では小さく、外を歩く時は大きくなります。歩数計に歩幅を

設定する時は、身長－１００ｃｍで計算するとちょうど良いでしょう。


（３）ウォームアップ（準備体操）とクールダウン（整理体操）
　
　日常的に歩く時は、特別に準備体操をする必要はなく、はじめはスピード

を抑え目に、身体がなれてきたら徐々にスピードを上げていき、最後はゆっ

くり目に歩いて終わるというように歩く速さで調節してもかまいません。も

ちろん、ウォームアップとクールダウンを前後に行うことは理想的です。ま

た、ウォーキングの途中、公園などに立ち寄って体操をするのも良いでしょ

う。
　
別紙のウォームアップ体操を参考にしてください。


（４）家の近くを歩く
　
　家の周りを歩いてみて、信号の少ない気持ちの良いコースを探してみまし

ょう。いくつかコースを探しておいて、その日の体調に合わせて選ぶのも良

いでしょう。また、道には排水のために若干の傾きがあります。いつも同じ

道を同方向にばかり歩かず、行きに通った道をそのまま戻ってきたりするの

も良いでしょう。また、上り坂や、階段などがコースに入ると、筋力トレー

ニングにもなります。体力がついてきたら、積極的にコースに取り入れると

良いでしょう。晴海運河沿いや隅田川沿いのテラスや河川敷の遊歩道等は、

とても気持ちよく歩けますし、体操なども人目を気にせず行える場所です。

ぜひ、コースに加えてみてください。

里山を歩くのもよいものです。緑いっぱいの木立の中で土を踏みしめて歩

き、山の英気を吸収することで、心身ともにリフレッシュできそうです。里

山では、平地よりゆったりと歩きましょう。傾斜のあるところでは、歩幅を

狭めて歩き、小石に足を取られないように気をつけてください。


（５）水中を歩く

　体重が重くて、脚や腰に負担がかかり平地では歩くことがきつい人、効率

的にエネルギーを消費して減量したい人、血圧が高めの人には室内温水プー

ルでの水中ウォーキングをお勧めします。水中には、水温・水圧・浮力・抵

抗という４つの特徴があり、水中運動には様々な効用があります。ただし、

病状によっては運動がかえって害になる場合もありますので、水中運動を始

める前には念のため，かかりつけ医に相談する事をお勧めします。

●「水温」　室内温水プールでは、たいてい水温が３０度前後に保たれてい

ます。体温より低い水中では、体温を保つためにエネルギーの消費が高まり

ます。また、この寒冷刺激によって体温調節機能が高まり、温度変化に対応

できる身体になるとともに、風邪をひきにくくなります。


●「水圧」　水中では、常に水圧を受けていますので、深く強い腹式呼吸を

行うことになり、自然に呼吸筋は鍛えられ、気管や肺などの呼吸機能が改善

されます。さらに、水中では、身体が閉めつけられるような感じを受けます

が、血管も収縮します。身体は元に戻そうと働き、血流が促されます。心臓

から送り出される血流量は、陸上の１．５倍にもなり、循環器全体を活性化

させますので生活習慣病の予防効果があります。特に高血圧の改善には著し

い効果が見られます。足のむくみ、血行障害、肩こり、腰痛などの改善にも

効果を発揮します。


●「浮力」　水中では浮力が働いて、体重が軽くなります。おへそくらいの

水位では、体重が約半分に、胸くらいの水位では約３分の１、首までの水位

では約１０分の１になりますので、膝、腰、足首などへの負担を軽くして運

動をすることができます。また、この水にふわふわ浮く感じはとても気持ち

よく、リラックス効果もあります。


●「抵抗」　水中で歩くと思うように進みません。水の密度は空気の７７５

倍もあるため、水中ではゆっくり歩いても陸よりも大きな抵抗がかかりま

す。大きなしっかりした動作で水中を歩いた時のエネルギー消費量は、陸上

で急ぎ足をした時の２倍以上のエネルギーを消費します。また、水の抵抗を

利用して全身の筋力トレーニングもできます。


（６）遠出をする。イベントに参加する。　
　
　少し遠出をし、名所、旧跡を訪ねたり、四季折々の季節感をたっぷり味わ

ってきたりするのも良いでしょう。また、ウォーキングのイベントに参加す

ることもとてもよい刺激になります。長い距離を歩くためには、やはり日ご

ろの鍛錬がある程度必要になってきます。遠出をすることや、イベントに参

加することを目標にして、日ごろから身体を鍛えるよう心がけるのもよいこ

とです。